Trening og kosthold: Mat for trening

Trening og kosthold: Mat for trening. Et kosthold der man får i seg riktig type mat før, under og etter trening er viktig for at du og musklene skal få mest mulig ut av treningen. Før trening må du sørge for å fylle opp karbohydratlagrene og væskebalansen, det er nemlig disse lagrene kroppen vender seg mot når den ønsker energi under trening - da i form av glykogen og fett. Karbohydrater blir nemlig lagret i muskulatur som glykogen, og jo hardere treningen er, desto mer glykogen krever kroppen for å prestere optimalt - men det er også viktig å huske fettets naturlige rolle i prestasjonsidrett.

Før trening:
Kroppen forbrenner både fett og glykogen under trening. Derfor er det viktig å ha et visst naturlig fettinnhold i kostholdet, og ikke bare karbohydrater. Fett er nemlig den næringskilden som har mest energi, 38kJ/g eller 9kcal/gram. Jeg kommer ikke til å gå inn på den pågående debatten om hva som er bra og dårlig fett, men ved å ha et sunt variert kosthold som inneholder mange animalske produkter får du i deg det du trenger. Hvis du vet at du skal ut i tung trening eller konkurranser, så lønner det seg å fylle opp karbohydratlagrene i forveien - regelen er nemlig sånn at desto høyere intensiteten på treningen blir, desto mer glykogen forbrennes. Mat bør inntas 2-3 timer før trening (litt tyngre måltid), eller eventuelt 1 - 1/2 time før trening (lettere måltid).


Noen eksempler på 'litt tyngre' måltider:

• Grove brødskiver - med ost, skinke, egg, kalkun/kylling eller lignende.
• Havregrøt med melk, og fruktjuice.
• Kornblanding med yogurt eller melk.

Disse representerer trege karbohydrater, som er den typen av karbohydrater du ønsker å få i deg før trening. Disse er med på å sørge for at du holder et jevnt blodsukkernivå, samt god fettforbrenning. Regulerte blodsukkernivåer gjør at kroppen kan brenne fett på en mer effektiv måte, da det er lettere tilgjengelig i blodstrømmen. I direkte kontrast finner vi de raske karbohydratene, dette er karbohydrater du vil holde deg langt unna før trening. Grunnen er at de øker blodsukkernivået til et ugunstig nivå, noe som igjen fører til at kroppen slipper ut insulin, som er det hormonet kroppen bruker til å senke blodsukkeret. Dette har en negativ effekt på fettforbrenningen, da insulinet får fettet i blodet til å trekke inn i fettceller - i dette stadiet er de ikke lenger like tilgjengelig for energibruk, og dermed senkes den effektive fettforbrenningen.

Eksempler på trege karbohydrater:

• Grovt brød
• Pasta
• Bønner
• Ris
• Frukt
• Yogurt
• Melk



Grovbrød - Et godt eksempel på trege karbohydrater.

"Trene på tom mage? Er det bra?" Først og fremst, det er en betydelig forskjell på å ha lave karbohydratlagre i musklene sammenlignet med å ha droppet et måltid. Hvis du har droppet et måltid, men har konsumert endel karbohydrater siden forrige treningsøkt vil det fortsatt være et godt lager med glykogen i musklene - klare til dyst. Som vi husker blir jo karbohydrater til glykogen i kroppen, og det er dette lageret idrettsutøvere ønsker å bygge opp før viktige konkurranser eller hard intensitetsøkter.

Hvis karbohydratlagrene går betraktelig ned og kroppen dermed ikke har samme tilgang på glykogen under trening, da vender den blikket mot fettlagrene istedenfor - som igjen fører til en økt fettforbrenning. Forskning (Hulston et al 2010) har bevist at forbrenningen av fett øker dersom kroppen ikke har glykogen tilgjengelig, men den samme studien viste også at treningsintensiteten gikk ned i lavkarbo gruppen versus høykarbo gruppen - men på selve ytelsen ble det ikke sett markante forskjeller. Deltakerne i begge gruppene utførte 9 aerobe økter (AØ; 90 min ved 70% VO2max) og 9 høy-intensitets intervalløkter (HII; 8 × 5-min økter, 1-min hvile imellom).

"Hva med væske - er det like viktig som karbohydrater?" De to vanligste årsakene til at utøvere 'sprekker' i konkurranser er (Jeukendrup 2011):

1. Tomt karbohydrat (glykogen) lager. 
2. Dehydrering.

Mange utøvere blir så opptatt av å fylle opp med karbohydrater (oftest i form av pasta) i forkant av konkurranser at de nærmest glemmer å holde øye med væskeinntaket - dette kan ha store negative konsekvenser for ytelseevnen.

Etter trening:
Det er veldig viktig å spise rett etter trening. Maten du inntar legger grunnlaget for hva musklene kan bygge seg opp igjen fra. Det er derfor viktig å få i seg god, variert næring som dekker det du trenger av essensielle fettsyrer, protein, vitaminer og generell sunn mat. Et forslag til en dags måltider kan se slik ut:

• Frokost: Havregryn med 1/2 boks kesam eller yoghurt, og 2 egg.
• Lunsj: 100g ris og 200g kylling/kalkun.
• Middag: 150g karbonadedeig i tortillawraps, med grønnsaker.
• Kvelds: 3 egg (eggerøre), 1 avokado, 3 stk grove rundstykker.

Bare et raskt eksempel, men det er viktig at du forholder deg til treningsmengden din, og tilpasser matinntaket deretter.


Så for å oppsummere litt:

• Spis både før og etter trening - hvis ikke vil ikke kroppen få fullt utbytte av treningen, og du vil føle deg slapp og tafatt.
• Hold deg hydrert - ikke undervurder viktigheten av væskeinntak.
• Trege karbohydrater er å foretrekke framfor raske karbohydrater - med unntak av direkte etter trening.

Kom gjerne med innspill på denne artikkelen. Har du noen gode kostholdstips?


Referanser:

• Hulston et al (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2046-55. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dd5070.
• Jeukendrup (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15.