Snømåking - Et skikkelig herk eller god trening?

Snøen har dalt ned i store flak gjennom nattens timer. Du våkner opp til en hvitkledd verden som ikke var der når du lukket øynene seks timer tidligere - i omgivelser som likeså godt kunne vært kulisser for "north of the Wall" i Game of Thrones. "Snø. Faens snø", tenkes bittert idet kaldre fingre griper snøskuffen. Dårlig tid som vanlig, jobben venter og disse fem eller ti minuttene med snømåking for å befri bilen fra oppkjørselen var ikke med i den delikate beregningen.

Skarpe stålkanter kutter gjennom våt snø med visuell tilnærming av skalpeller som forserer fløyelsmyk hud. Dette går jo greit, snøen løftes opp på skuffen og kastes så avsted over skulderen. Tankene flyr igjen avgårde til jobb og instinktivt økes både frekvens og intensitet med tanke på spatak.

Det er akkurat da det skjer. Som lyn fra klar himmel hugger det til i ryggen, en skarp smerte sprer seg ut som et belte langs nedre korsryggen idet ledd og muskler går fullstendig i vranglås. "Hekseskudd...!"

Ryggen har sviktet deg. Eller... har den egentlig det? Kanskje det er du som har sviktet ryggen? Den ante fred og ingen fare når du tråkket ut fra entrèen og inn i det nyskapte vinterlandskapet. Rent funksjonelt sett så var vel ikke kroppen helt klar for 100 raske repetisjoner med snøskuffen, både grunnet manglende oppvarming, og i tillegg det faktum at du ikke har trent spesifikt for slike fysiske utfordringer. De plutselige smertene var nemlig ryggens måte å understreke nettopp dette - et naturlig varslingsystem for å forhindre ytterligere overbelastning og skade.

Ved ergonomisk riktig utførelse er snømåking glimrende trening, og kan på den måten virke direkte forebyggende på episoder med ryggvondt.

Så hva må du tenke på ved snømåking? En av de aller viktigste tingene du må gjøre er å 'tenke rygg' - med dette mener jeg at du må høre etter hva kroppen gir deg av advarsler og lignende. Deretter kan jeg være mer konkret og nevne 'abdominal brace - neutral spine'-prinsippet; som nevnt ved tidligere anledninger går ut på at man spenner magemusklene og låser av korsryggen i sin naturlig svaiende stilling ved fysiske utfordringer. På den måten kan den mekaniske belastningen fordeles gjennom kurven i korsryggen, og sørge for at kreftene ikke overbelaster enkelte, isolerte ledd eller muskler. En lett knekk i knærne gjør at lår og gluteal muskulatur også bidrar på riktig måte - som igjen avlaster korsryggen.

Konklusjonen: Snømåking er meget god trening så lenge det gjøres riktig og du utviser sunn fornuft, men ved mangelfull teknikk og personlige hensyn kan det være noe skikkelig herk.

Skrevet av kiropraktor Alexander Andorff

Studie: Manuell behandling av bekkenleddslåsning

Kilde: Wikimedia

En nyere studie publisert i Journal of Bodywork and Movement Therapies tok for seg to forskjellige manuelle justeringer og sammenlignet deres effekt på pasienter med sacroiliac joint dysfunction - også kjent som bekkenleddsdysfunksjon, bekkenlåsning, ileosakral dysfunksjon eller bekkenleddslåsning på fagspråk og folkemunne.

Studien, en randomisert kontrollert sådan, ønsket å få klarhet i forskjellen på å kun justere bekkenleddet sammenlignet med det å justere både bekkenleddet samt korsryggen, i behandling av bekkenleddslåsning.

For å hoppe rett til godbiten, så var konklusjonen som følger:

... "A single session of SIJ and lumbar manipulation was more effective for improving functional disability than SIJ manipulation alone in patients with SIJ syndrome. Spinal HVLA manipulation may be a beneficial addition to treatment for patients with SIJ syndrome." ...

Det viste seg altså at det å justere både bekkenleddet og korsryggen var betydelig mer effektivt når det kom til smertelindring og funksjonsbedring i pasienter som hadde blitt diagnostisert med dysfunksjon i bekkenledd. Dette er nok noe de aller fleste kiropraktorer og fagfolk som driver med leddjusteringer allerede kjente til, men det er jo alltid fint med flere studier som støtter opp under dette.



Referanse:

Kamali & Shokri (2012). The effect of two manipulative therapy techniques and their outcome in patients with sacroiliac joint syndrome. Journal of Bodywork and Movement Therapies

Volume 16, Issue 1, January 2012, Pages 29–35. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S136085921100026X

Trening og kosthold: Mat for trening

Trening og kosthold: Mat for trening. Et kosthold der man får i seg riktig type mat før, under og etter trening er viktig for at du og musklene skal få mest mulig ut av treningen. Før trening må du sørge for å fylle opp karbohydratlagrene og væskebalansen, det er nemlig disse lagrene kroppen vender seg mot når den ønsker energi under trening - da i form av glykogen og fett. Karbohydrater blir nemlig lagret i muskulatur som glykogen, og jo hardere treningen er, desto mer glykogen krever kroppen for å prestere optimalt - men det er også viktig å huske fettets naturlige rolle i prestasjonsidrett.

Før trening:
Kroppen forbrenner både fett og glykogen under trening. Derfor er det viktig å ha et visst naturlig fettinnhold i kostholdet, og ikke bare karbohydrater. Fett er nemlig den næringskilden som har mest energi, 38kJ/g eller 9kcal/gram. Jeg kommer ikke til å gå inn på den pågående debatten om hva som er bra og dårlig fett, men ved å ha et sunt variert kosthold som inneholder mange animalske produkter får du i deg det du trenger. Hvis du vet at du skal ut i tung trening eller konkurranser, så lønner det seg å fylle opp karbohydratlagrene i forveien - regelen er nemlig sånn at desto høyere intensiteten på treningen blir, desto mer glykogen forbrennes. Mat bør inntas 2-3 timer før trening (litt tyngre måltid), eller eventuelt 1 - 1/2 time før trening (lettere måltid).


Noen eksempler på 'litt tyngre' måltider:

• Grove brødskiver - med ost, skinke, egg, kalkun/kylling eller lignende.
• Havregrøt med melk, og fruktjuice.
• Kornblanding med yogurt eller melk.

Disse representerer trege karbohydrater, som er den typen av karbohydrater du ønsker å få i deg før trening. Disse er med på å sørge for at du holder et jevnt blodsukkernivå, samt god fettforbrenning. Regulerte blodsukkernivåer gjør at kroppen kan brenne fett på en mer effektiv måte, da det er lettere tilgjengelig i blodstrømmen. I direkte kontrast finner vi de raske karbohydratene, dette er karbohydrater du vil holde deg langt unna før trening. Grunnen er at de øker blodsukkernivået til et ugunstig nivå, noe som igjen fører til at kroppen slipper ut insulin, som er det hormonet kroppen bruker til å senke blodsukkeret. Dette har en negativ effekt på fettforbrenningen, da insulinet får fettet i blodet til å trekke inn i fettceller - i dette stadiet er de ikke lenger like tilgjengelig for energibruk, og dermed senkes den effektive fettforbrenningen.

Eksempler på trege karbohydrater:

• Grovt brød
• Pasta
• Bønner
• Ris
• Frukt
• Yogurt
• Melk



Grovbrød - Et godt eksempel på trege karbohydrater.

"Trene på tom mage? Er det bra?" Først og fremst, det er en betydelig forskjell på å ha lave karbohydratlagre i musklene sammenlignet med å ha droppet et måltid. Hvis du har droppet et måltid, men har konsumert endel karbohydrater siden forrige treningsøkt vil det fortsatt være et godt lager med glykogen i musklene - klare til dyst. Som vi husker blir jo karbohydrater til glykogen i kroppen, og det er dette lageret idrettsutøvere ønsker å bygge opp før viktige konkurranser eller hard intensitetsøkter.

Hvis karbohydratlagrene går betraktelig ned og kroppen dermed ikke har samme tilgang på glykogen under trening, da vender den blikket mot fettlagrene istedenfor - som igjen fører til en økt fettforbrenning. Forskning (Hulston et al 2010) har bevist at forbrenningen av fett øker dersom kroppen ikke har glykogen tilgjengelig, men den samme studien viste også at treningsintensiteten gikk ned i lavkarbo gruppen versus høykarbo gruppen - men på selve ytelsen ble det ikke sett markante forskjeller. Deltakerne i begge gruppene utførte 9 aerobe økter (AØ; 90 min ved 70% VO2max) og 9 høy-intensitets intervalløkter (HII; 8 × 5-min økter, 1-min hvile imellom).

"Hva med væske - er det like viktig som karbohydrater?" De to vanligste årsakene til at utøvere 'sprekker' i konkurranser er (Jeukendrup 2011):

1. Tomt karbohydrat (glykogen) lager. 
2. Dehydrering.

Mange utøvere blir så opptatt av å fylle opp med karbohydrater (oftest i form av pasta) i forkant av konkurranser at de nærmest glemmer å holde øye med væskeinntaket - dette kan ha store negative konsekvenser for ytelseevnen.

Etter trening:
Det er veldig viktig å spise rett etter trening. Maten du inntar legger grunnlaget for hva musklene kan bygge seg opp igjen fra. Det er derfor viktig å få i seg god, variert næring som dekker det du trenger av essensielle fettsyrer, protein, vitaminer og generell sunn mat. Et forslag til en dags måltider kan se slik ut:

• Frokost: Havregryn med 1/2 boks kesam eller yoghurt, og 2 egg.
• Lunsj: 100g ris og 200g kylling/kalkun.
• Middag: 150g karbonadedeig i tortillawraps, med grønnsaker.
• Kvelds: 3 egg (eggerøre), 1 avokado, 3 stk grove rundstykker.

Bare et raskt eksempel, men det er viktig at du forholder deg til treningsmengden din, og tilpasser matinntaket deretter.


Så for å oppsummere litt:

• Spis både før og etter trening - hvis ikke vil ikke kroppen få fullt utbytte av treningen, og du vil føle deg slapp og tafatt.
• Hold deg hydrert - ikke undervurder viktigheten av væskeinntak.
• Trege karbohydrater er å foretrekke framfor raske karbohydrater - med unntak av direkte etter trening.

Kom gjerne med innspill på denne artikkelen. Har du noen gode kostholdstips?


Referanser:

• Hulston et al (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2046-55. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dd5070.
• Jeukendrup (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15.

Trening: König Ludwig Lauf.

König Ludwig Lauf starter i Ettal, og ender i Oberammergau, 50 km senere.

Trening: König Ludwig Lauf. König Ludwig Lauf er et årlig langrennsløp som avholdes i den idylliske fjellandsbyen Oberammergau, Tyskland. Distansene er 23km og 50km, i disiplinene fri teknikk og klassisk. Løpet foregår første lørdagen i februar, og normalt sett går fri teknikk klassen på lørdag, mens det mer prestisjefylte klassisk-løpet tar plass på søndagen. Søndagsløpet (50km) er en del av Worldloppet: ski classics. Det er også en del av FIS marathon cup og DSV cross-country skiing series. Løpet foregikk 2.-3. februar 2013.

"Hvor i huleste er Oberammergau?" Nærmeste storby og flyplass er Münich, så du vil først og fremst komme fram hit før du vender nesen sørover mot Oberammergau. Fjellandsbyen ligger i 837-meters høyde, og har 5125 innbyggere (2011). Det ligger i Garmisch-Partenkirchen distriktet, og det kjente hoppstedet er kun 20 minutters biltur unna Oberammergau. Hvis du fortsetter 30 minutter lenger sør kommer du fram til den østerrikske grensen - og du må jo selvfølgelig krysse den når du først er i området for å oppleve den livlige byen Ehrwald.

"Hva kan jeg gjøre i Oberammergau?" Vel, på forhånd før König Ludwig Lauf løpet vil du jo gjerne fylle opp kroppen med karbohydrater i form av deilig pasta - og da er det flaks at dette er noe de kan både i Oberammergau og nærliggende Ettal. Hvis du er fotballinteressert og redd for å misse premier league kampene kan du ta turen innom "Jensen og Jensen". En litt annerledes kafé med grønne vegger og neon belysning - lyssetting du normalt sett ville sett under en rånestylet Volvo 240. Denne drives av en hyggelig nederlandsk herremann kalt Job og hans kone. Maten er ikke mye å skryte av, men de har god kaffe, enda bedre øl og et herlig biljardbord som ofte okkuperes av lokale Oberammergauere. For utenom mat, tv og biljard, så kan det være greit å sjekke ut alle de flotte langrennsløypene i området. Spesielt Ettal-runden, som også er hvor König Ludwig Lauf starter.

"Hvordan melder jeg meg på König Ludwig Lauf?" Registrering foregår via deres offisielle nettsider www.koenig-ludwig-lauf.com - meld deg på før 31.desember for å få early bird prisen. Husk at det kan være vanskelig å oppdrive hotell, så book dette tidlig.

Mer informasjon:
- www.koenig-ludwig-lauf.com

Føreforhold / smøretips:
- www.skigo.no
- www.swix.no

Grunnen til at jeg har skrevet om dette løpet er at det er et glimrende mål å sette seg, da spesielt med tanke på treningsmotivasjon. Du kan lese mer om treningsmotivasjon i en artikkel jeg skrev tidligere:


"Treningsmotivasjon: Sett mål for å få økt treningsmotivasjon."


"Når arrangeres König Ludwig Lauf 2014?" Det arrangeres lørdag 1.februar og søndag 2.februar 2014. Håper vi sees i løypene neste år.

Løypen:

Løypeplanen 50 km. Kilde: Wikimedia Commons.

Har du noengang deltatt i König Ludwig Lauf? Noe du lurer på rundt arrangementet - eller har du noen gode tips?

Treningsmotivasjon: Sett deg realistiske mål for å få økt treningsmotivasjon.

Sett deg realistiske mål for økt treningsmotivasjon

"Hvordan kan jeg få økt treningsmotivasjon?" Trening og motivasjon er en essensiell kombinasjon for å lykkes. Nyttårsforsettene henger fortsatt tungt i den kalde vinterluften, trykkende på samvittigheten, ledet ann av negative tanker som konstant gnager på hjernebarken;
 

 

"Jeg burde ha trent i dag, men orker ikke..."  

Sett deg realistiske delmål. Hvis du er i en situasjon der du kun trener 1 gang i uken, er det ikke veldig realistisk å sette et nytt mål om å trene 4-7 ganger i uken.Å stille for høye krav til seg selv kan ha en demotiverende effekt hvis disse ikke blir oppnådd. Det å øke antall treningsøkter til 2 eller 3 ganger i uken er jo allerede en stor bragd i seg selv - tid skal settes av, rutiner skal endres og tankemønstre skal programmeres inn. Ikke ta for lett på oppgaven, for det er et livsendrende valg som kan føre med seg en haug av positive fordeler dersom du står løpet ut:

• Mer energi / overskudd
• Mer selvtillit
• Sterkere og sunnere

Her er 5 konkrete tips for å holde motivasjonen oppe:

1. Tren med andre. Det er lettere å få kroppen ut av kosebuksa hvis dere er flere. Dette gjør det også lettere å ta seg helt ut.
2. Velg treningsformer som du trives med. Jo mer morsom du synes treningen er, jo lettere er det å øke treningsmotivasjonen og motivere seg selv.
3. Sett mål. Som nevnt tidligere er det smart å sette delmål for hva du ønsker å oppnå med treningen. F.eks. styrkeøkning, vektnedgang eller økt treningsmengde.
4. Skaff deg rutine. Når trening først blir en del av hverdagen er det mye enklere å fortsette med den gode vanen.
5. Bli engasjert på et treningsforum. Hvis du er medlem av et forum har du et stort medium tilgjengelig hvor du kan stille spørsmål vedrørende trening, og normalt sett få svar nærmest umiddelbart.

 

Hva er din treningsmotivasjon?

KISS syndrom: Har babyen min KISS syndrom?

Kilde: Wikimedia

"Kan babyen min ha KISS syndrom?" KISS eller k.i.s.s syndrom er en forkortelse for Kinematic Imbalance due to Sub-occipital Strain. Eller på norsk; Øvre nakkeledds indusert symmetriforstyrrelse. Altså en dysfunksjon i de øvre nakkeleddene og deres nærliggende sub-occipitale muskulatur. Hvis det hadde vært en voksen med disse muskuloskeletale problemene hadde han fått behandling for dette, så det er viktig at vi gir den samme omtanken til spedbarn. Heldigvis blir det vanligere og vanligere at babyer får hjelp med slike plager.

Først og fremst er det viktig å vektlegge det faktum at KISS ikke er en sykdom, men rett og slett et biomekanisk problem. Det vanligste symptomet på at et spedbarn lider av kiss syndrom er at han vil holde hodet i en konstant feilposisjon - det finnes to typer av dette:


Type 1 - Også kjent som bananform. Denne kan være en venstre- eller høyresidig C-form på nakken, som igjen kan føre til en rekke problemer hvis det går hen ubehandlet. Noen symptomer som kan oppstå ved KISS-I er:

• Ensidige ammeproblemer.
• Dårlig søvnhygiene.
• "3-måneders kolikk".
• Motoriske problemer - i form av forsinket utvikling.
• Hode- og ansiktsassymmetri

Kilde: Ammehjelpen.no


Type 2 - Kjennetegnes av en overstrekksposisjon i ryggen. Dette kan føre til at barnet har en intoleranse for å ligge på magen, som igjen fører til forsinket utvikling av motoriske evner. Noen symptomer på KISS-II er:

• Ligger nærmest konstant i en bakoverbøyd stilling
• Skriker / gråter ofte, og kan virke utrøstelig, dermed blir de ofte kategorisert i 3-måneders kolikk kategorien.

"Hvorfor har barnet mitt fått KISS syndrom?" Den vanligste årsaken til at et spedbarn utvikler KISS er traume under fødselen - dette kan for eksempel oppstå grunnet skjevstilling av barnet i livmoren, bruk av tang/vakuum eller drag i hodet under fødselen.

Hvis barnet utvikler symptomer som faller innenfor de nevnte kategoriene, så kan det være lurt å oppsøke en ekspert på området. Kiropraktorer har pediatrisk behandling i sitt 6-årige utdanningspensum. Andre som behandler KISS er barnefysioterapeuter og manuellterapeuter. Behandlingen er normalt sett effektiv, og du skal se god effekt etter 3-4 behandlinger. Behandlingen vil mest sannsynlig bestå av lett, tilpasset mobilisering og muskelarbeidsteknikker.


Har du noen spørsmål rundt KISS syndrom? Kommenter i feltet under, så får du svar.

Funksjonsanalyse: Når feil gange gir ryggsmerter

Nordic Walking - Bevegelse for livet. Kilde: Wikimedia

Funksjonsanalyse: Når feil gange gir ryggsmerter.

"Kan feil gange virkelig gi ryggsmerter?" Ja, feil gange og feilbelastning kan føre til smerter og plager med både korsrygg, bekkenledd, hofter, knær og ankler. Mye av problemet ligger i at folk flest ikke vet hvor man kan få sjekket om man har slike små dysfunksjoner i bevegelsesmønsterer - og dermed lar de være. En fysioterapeut som jobber ved Olympiatoppen, Ola Eriksrud, som også er fagansatt innenfor feltet biomekanikk og anatomi ved Norges Idrettshøyskole, hadde et fint sitat:


... "Jeg mener det har stor verdi å kartlegge hvordan kroppen beveger seg. Vi sender bilen på service, hvorfor sjekker vi ikke kroppen på samme måte? Mange tar bedre vare på bilen sin enn kroppen" ...


Dette sa han i forbindelse med en Dagbladet-artikkel, som omhandlet nettopp denne tematikken. Kiropraktorer, fysioterapeuter og andre med ekspertise innen biomekanikk og bevegelsesmønstre, kan utføre en analyse på hvilke ledd, muskler og sener som ikke fungerer optimalt hos nettopp deg, og videre gi deg en behandling/treningsplan der man retter på leddbevegelsen og tar tak i muskelubalanse.


"Visste du at feilstillinger i ankler og knær kan gi ryggplager?" Ved analyser av bevegelsesmønsteret vil klinikeren fort kunne anslå hvor problematikken sitter, og når du først har fått en funksjonell diagnose kan du effektivt ta fatt på problemet. Problemer med ankel / fot, som for eksempel overpronasjon (når du går for mye på innsiden av foten) eller oversupinasjon (når du går for mye på ytterdelen av foten), vil gi en naturlig endret belastning videre oppover i kroppen. Disse andre påvirkede leddene prøver dermed å kompensere, og slik oppstår både muskelubalanse og dysfunksjonelle ledd. Det er mye av det samme med knær. Du har kanskje sett personer som nærmest slår knærne imot hverandre når de går? Disse individene har generelt for svak leggmuskulatur, og hadde hatt god nytte av trening på ujevnt terreng, samt en analyse av problemet.


GENERELL LØSNING: Mer bevegelse i ujevnt terreng. Løsningen på de fleste problemer ligger i god, gammeldags bevegelse. Når steinaldermenneskene løp rundt og jaktet på mammuter løp de hverken på parkett, linoleum eller betong - de løp på jord, gress, røtter og lignende. Elementer som var i stadig endring, og som dermed sendte et mangfold av utfordringer til deres ledd og muskler.

SPESIFIKK LØSNING: Funksjonsanalyse. Hvis du ønsker å vite nøyaktig hvilken behandling og trening som er best egnet for akkurat deg, så bør du gjøre som Olympiatoppen's Ola Eriksrud nevnte tidligere, og sende inn kroppen til en service. En kiropraktor eller manuellterapeut kan gi deg den analysen du trenger, men si gjerne ifra på forhånd slik at de vet nøyaktig hva du ønsker. Løplabbet har en veldig god analyse for gange / løpsfunksjon. Når du vet hva du gjør feil kan du minske sjansene for muskuloskeletale plager / smerter, samtidig som du øker din motoriske prestasjonsevne.

Spørsmål til artikkelen? Still gjerne spørsmål, eller sleng inn en kommentar i feltet under.

Behandling av jumpers knee / patella tendinopati med eksentrisk styrketrening.

'Ligamentum patella' viser patellasenen. Det er
en vevsendring i denne senen som legger
grunnlag for jumpers knee.

 "Hva er jumpers knee, og hvordan blir jeg kvitt det?" Jumpers knee er et begrep som beskriver en seneoverbelastning i patellasenen - det er den senen som binder fremre lårmuskel (quadriceps) sammen med det indre leggbeinet som kalles tibia. Senen går via kneskålen, eller patella, og kalles derfor for patellasenen. Siden problemet er en vevsendring i denne senen, altså en tendinopati, blir lidelsen også kalt for patella tendinopati. Smerten vil normalt sett være i underkant av kneskålen, men kan også forekomme i quadriceps-festet på oversiden.

Den behandlingsformen som per dags dato kanskje har mest evidens bak seg i forskning på dette spesifikke problemet, er eksentrisk styrketrening. Jeg vil gå nærmere i detalj på hva dette innebærer senere i artikkelen. Andre behandlingsformer er redusert treningsbelastning, trykkbølgebehandling, laserbehandling - fra et biomekanisk perspektiv kan det være nyttig å undersøke funksjonell fotstilling, ankel og kne.


"Hvordan fikk jeg jumpers knee?"
Jumpers knee oppstår grunnet overbelastning av knestrekkeren (quadriceps), da gjerne i forbindelse med sport som innebærer mye hopping og eksplosive bevegelser. Atleter innenfor basketball, volleyball og lignende idretter er spesielt utsatt. Overbelastningen finner gjerne sted over lengre tid, men uten at personen som opplever symptomene tar disse på fullt alvor. Dermed blir problemet større enn det egentlig burde ha vært grunnet at mikroriftene i senene ikke får tid til å gro.


"Klassifisering av jumpers knee?"
Jumpers knee kan klassifiseres i 4 forskjellige stadier:

1. Smerte etter aktivitet, men uten dysfunksjon.
2. Smerte ved og etter aktivitet, men utøveren kan fortsatt bedrive idretten sitt på et submaksimalt nivå.
3. Smerte ved og etter aktivitet, med økende dysfunksjon som gjør aktivitet vanskelig.
4. Rift eller ruptur av patellasenen - som mest sannsynlig vil kreve kirurgi.
   

Eksplosive surfebevegelser stiller store krav til knær, og det er dermed
viktig for en surfer å gjøre skadeforebyggende knetrening.

"Eksentrisk styrketrening - hva er det, og hvordan kan det hjelpe meg med mitt Jumpers Knee?"
Dette er en måte å trene på der muskelen blir lengre mens man gjør repetisjonen. Det er kanskje litt vanskelig å se for seg, men hvis vi tar en knebøy bevegelse som eksempel, da blir muskelen (knestrekkeren - quadriceps) lengre når vi bøyer oss ned, og kortere når vi reiser oss opp igjen (konsentrisk bevegelse).

Eksentrisk styrketrening benyttes for å behandle tendinopati i patellasenen, men også ved achilles tendinopati. Måten det fungerer på er at senevevet blir stimulert til å produsere nytt bindevev grunnet den jevne, kontrollerte belastningen på senen - dette nye bindevevet vil dermed med tiden erstatte det gamle, skadede vevet.

En større systematisk gjennomgang av studier (metastudie), publisert 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko), tok for seg 27 RCT (randomized controlled trial) studier som falt innenfor deres inkluderings-kriterier. Dette var alle studier som tok for seg eksentrisk styrketrening, og dens effekt på tendinopatier. 

Studien konkluderte med at, og jeg siterer:

... "Current research indicates that eccentric exercise is an effective form of treatment for lower extremity tendinoses, but little evidence suggests that it is superior to other forms of therapeutic exercise, such as concentric exercise or stretching. Eccentric exercise may produce better outcomes than some treatments, such as splinting, nonthermal ultrasound, and friction massage, and be most effective during a respite from activity-related loading." ...


Ekstentrisk styrketrening er effektivt for å behandle tendinopatier (både i patellasenen og achilles), men om det er betydelig mer effektivt enn konsentrisk trening og uttøyningsprogrammer er uvisst. Det sies også at behandlingen bør benyttes sammen med en pause fra provoserende øvelser. Senere i konklusjonen nevner de at:

... "We also recommend that clinicians follow the eccentric exercise protocol devised by Alfredson et al ³⁵ and have patients rest for 4 to 6 weeks for optimal reduction of tendinosis symptoms. These recommendations are based on the best current evidence and are likely to be refined as more evidence arises." ...

Pasienten bør altså, i tillegg til den eksentriske styrketreningen, forsøke å hvile det involverte området i 4-6 uker for optimal reduksjon av tendinopati symptomene.


"Hvordan kan jeg gjøre eksentrisk styrketrening for mitt Jumpers Knee problem?" 
Her har du et eksempel på hvordan du bør gjøre eksentrisk knebøy for jumpers knee. Jeg benytter meg av øvelse protokollen utarbeidet av Alfredson et al (se diagram under). Den benytter seg av et skråbrett stilt til 15-20 grader (du står i lett nedoverbakke), deretter tar du isotoniske, eksentriske knebøy bevegelser, stående på det vonde benet - der du legger en naturlig belastning på patellasenen. Når du reiser opp igjen, setter du det friske benet ned for å avlaste (viktig). Vi tar 15 repetisjoner over 3 sett, ta gjerne en 30sek - 1 minutt pause i mellom hvert sett. Intensiteten skal være høy nok til å gi et visst ubehag over problemområdet, men hvis det blir for vondt bør du slutte.

Programmet skal gjøres daglig over en 8 ukers periode. Skadefri har utviklet et flott program der de går igjennom vanlige feil og lignende - dette programmet kan finnes HER i pdf-format (skriv ut og heng det på kjøleskapet). 

Lykke til! Still gjerne spørsmål hvis du har noen.

Mvh.
Kiropraktor Alexander Andorff



Referanser:

"Does Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength in Physically Active Adults With Symptomatic Lower Extremity Tendinosis? A Systematic Review." J Athl Train. 2007 Jul-Sep; 42(3): 409–421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* and Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978463/#i1062-6050-42-3-409-b35

Skadefri - treningsprogram
Jumpers knee program (anbefales)

Hvor effektivt er pre-operativ trening for pasienter som avventer kne- eller hofteoperasjoner?

"Bør jeg trene før en kne- eller hofteoperasjon?" er et spørsmål man som kliniker kan høre fra tid til annen, og selv om rehabiliteringstrening i regi av faglærte rettet mot kne og hofte generelt er positivt, noe flere gode studier har vist (Gill & McBurney 2009), har nyere forskning satt et visst spørsmålstegn ved nytten av preoperativ trening før en kneoperasjon. Hvis du avventer hofteoperasjon derimot, er det bare å få noen gode spesifikke øvelser fra din kiropraktor, manuellterapeut eller fysio - for det vil nemlig øke funksjonen og minske smertene, noe som igjen vil gjøre det lettere for deg å komme tilbake til full vigør etter operasjonen. La oss ta en titt på en av de største metastudiene som er gjort innenfor dette området per dags dato.

En nyere systematisk metaanalyse (Gill & McBurney), publisert i januar 2013, tok for seg 18 studier som falt innenfor deres inklusjonskriterier. Formålet med studien var, å jeg siterer direkte fra artikkelen:


... "To investigate the preoperative effects of exercise-based interventions on pain and physical function for people awaiting joint replacement surgery of the hip or knee." ...


De intervensjonene som ble inkludert i søket var fysioterapi, hydroterapi og rehabiliteringstrening. Søket var også rettet direkte mot pasienter som allerede har gått igjennom en lengre undersøkelsesprosess, og som allerede har blitt satt opp for operasjon. Det snakkes dermed om temmelig tunge kne- eller hofteskader.

Som nevnt mot begynnelsen av artikkelen viste studien positive aspekter ved preoperativ trening før hofteoperasjoner, med statistisk signifikant bedring innenfor selv-rapportert smerte, selv-rapportert funksjon, gange og muskel styrke. Her ønsker jeg også å nevne at det samme forskerparet gjorde RCT (randomized controlled trial) i 2009, der de sammenlignet vannbaserte versus landbaserte øvelser for både kne- og hofteskader. Det ble her rapportert bedret funksjon i begge grupper, men øvelser gjort i et basseng, der pasienten slapp å forholde seg til gravitasjonen på samme måte som på land, var mer effektive med tanke på å redusere hoftesmerte.



 Tilbake til metaanalysen publisert i 2013, som er en betydelig tyngre studie sammenlignet med en RCT, og resultatene. Dessverre kunne man ikke se like positive aspekter ved preoperativ trening før kneoperasjoner, da det ikke ble funnet en statistisk signifikant endring på dette området.


Studien konkluderte dermed med:

... "Exercise-based interventions can reduce pain and improve physical function for people awaiting hip replacement surgery but not knee replacement surgery." ...


Altså, som nevnt ovenfor, at preoperativ trening ser ut til å være mest nyttig før hofteoperasjoner, men at den samme effekten ikke kan sees for de som skal igjennom kneoperasjoner. Allikevel, er det flere andre studier som har vist effekt på nedsatt smerte innenfor dette området, da som oftest ved spesifikke land- og vannbaserte øvelser - så ikke legg treningsskoene på hyllen med engang. Så lenge du trener ergonomisk riktig og hører på kroppen din, gjør du alltid mer bedring enn skade.

Hvis du ønsker å lese mer om denne studien kan du trykke på lenken under i referansene. Still gjerne også eventuelle spørsmål du måtte ha i kommentarfeltet under.

Mvh.
Kiropraktor Alexander Andorff


Referanse:

Does exercise reduce pain and improve physical function before hip or knee replacement surgery? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

Arch Phys Med Rehabil. 2013 Jan;94(1):164-76. doi: 10.1016/j.apmr.2012.08.211. Epub 2012 Sep 4.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22960276
(Full tekst tilgjengelig via elsevier)

Land-based versus pool-based exercise for people awaiting joint replacement surgery of the hip or knee: results of a randomized controlled trial.

Arch Phys Med Rehabil. 2009 Mar;90(3):388-94. doi: 10.1016/j.apmr.2008.09.561.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19254601